Kodėl verta planuoti šeimos mityba iš anksto?

Žinau, žinau – dar vienas straipsnis apie mitybos planavimą! Bet palaukite, neuždarykite šio puslapio. Jei esate kaip ir aš, vakarais stovite prie šaldytuvo ir mąstote „ką gi šiandien valgysime?”, tuomet tikrai suprasite, kodėl mitybos planavimas gali tapti tikru gyvenimo gelbėtoju.

Kai pradėjau planuoti šeimos mityba savaitei į priekį, mano gyvenimas pasikeitė kardinaliai. Nebereikia kasdien galvoti, ką gaminti. Nebereikia skubėti į parduotuvę po darbo. O svarbiausia – mano šeima pradėjo maitintis daug sveikiau ir įvairiau. Pirmą kartą per daugelį metų mano vaikai pradėjo valgyti daugiau daržovių be isterikų!

Planuodami mityba iš anksto, taupome ne tik laiką, bet ir pinigus. Tikrai! Kai žinote, ką pirksite, neperkate nereikalingų dalykų impulsyviai. Maistas nesugenda šaldytuve, nes viską suplanuojate. Ir dar vienas bonusas – mažiau streso. Tikrai mažiau.

Nuo ko pradėti: pasiruošimas sėkmingam planavimui

Gerai, dabar prie konkretybių. Prieš pradedant kurti savaitės planą, reikia truputį pasiruošti. Pirmiausia, atsisėskite su šeima ir aptarkite, ką jie mėgsta valgyti. Taip, aš žinau, kad jūsų šešiametis norės makaronų su sūriu kiekvieną dieną, bet bent jau sužinosite, kokių produktų tikrai neverta pirkti.

Aš rekomenduoju susikurti sąrašą produktų, kuriuos jūsų šeima tikrai valgo. Pas mus tai yra vištiena, lašiša, įvairūs kruopai, brokoliai, morkos, pomidorai, obuoliai ir bananai. Turėdami tokį bazinį sąrašą, jau turite pagrindą, ant kurio statyti savaitės planą.

Kitas svarbus žingsnis – įvertinkite savo savaitės ritmą. Kuriomis dienomis turite daugiau laiko gaminti? Kuriomis dienomis vaikai turi treniruotes ir reikia greito sprendimo? Pas mus, pavyzdžiui, trečiadieniais ir penktadieniais būna tikras chaosas, todėl toms dienoms planuoju greitai pagaminamus patiekalus arba naudoju lėto virimo puodą.

Subalansuotos mitybos pagrindai visai šeimai

Dabar apie tą baisų žodį – „subalansuota”. Nereikia būti mitybos ekspertu, kad suprastumėte pagrindinius principus. Kiekviename patiekale turėtų būti: baltymai (mėsa, žuvis, ankštiniai), angliavandeniai (kruopos, bulvės, makaronai) ir daržovės. Štai ir visas mokslas!

Aš stengiuosi, kad per savaitę šeima gautų įvairių baltymų šaltinių. Kelias dienas valgome vištienos, vieną dieną – žuvies, kartą per savaitę – raudonos mėsos, o vieną dieną darau vegetarišką patiekalą. Vaikai iš pradžių buvo skeptiški dėl „be mėsos” dienos, bet dabar jau priprato ir net patinka.

Daržovės – tai mano amžinas iššūkis. Kaip įkalbėti vaikus valgyti daugiau daržovių? Štai ką išmokau: spalvos ir įvairovė veikia stebuklus. Jei lėkštėje yra tik žalios brokoliai, vaikai žiūri skeptiškai. Bet jei pridedi oranžinių morkų, raudonų pomidorų ir geltonų paprikų – staiga patiekalas tampa įdomesnis.

Praktiškas savaitės plano pavyzdys su receptais

Pirmadienis: Keptos vištienos krūtinėlės su kuskusu ir daržovėmis

Pirmadienis – nauja savaitė, nauja energija! Pradedame nuo klasikos, kuri niekada nenuvilia. Vištienos krūtinėles marinuoju dar sekmadienio vakarą: alyvuogių aliejus, citrinos sultys, česnakų, rozmarinas. Pirmadienio vakarą tereikia įmesti į orkaitę 25 minutėms.

Kol kepasi vištiena, paruošiu kuskusą – tai greičiausias garnyras pasaulyje! Užpilu verdančiu vandeniu, uždengiu ir po 5 minučių jau gatava. Į kuskusą įmaišau pjaustytų pomidorų, agurkų, šviežių petražolių. Vaikai myli, nes kruopos minkštos ir lengvai kramtomos.

Antradienis: Lašiša su saldžiosiomis bulvėmis ir špinatu

Antradienis – žuvies diena! Lašiša yra nuostabi, nes kepasi greitai ir patinka net išrankiems vaikams. Tiesiog aptepkite medumi ir garstyčiomis, paberkite druskos ir kepkite 15 minučių. Serijozai, taip paprasta!

Saldžiosios bulvės – mano atradimas prieš kelerius metus. Jos saldesnės už paprastas bulves, todėl vaikai jas labiau mėgsta. Supjausčiau kubeliais, apšlakstau aliejumi, paberu kairio ir kepinu orkaitėje kartu su lašiša. Špinatą tiesiog apkepinu keptuvėje su česnakais – užtrunka dvi minutes.

Trečiadienis: Lėto virimo puode troškinta jautiena su daržovėmis

Trečiadienis pas mus – chaoso diena. Vaikai turi treniruotes, aš dirbu ilgiau. Čia į pagalbą ateina lėto virimo puodas! Rytą viską sumestu į puodą: jautienos gabalėlius, morkų, svogūnų, bulvių, pomidorų pastos, sultinio, prieskonių. Nustatau lėtam virimo režimui ir užmirštu.

Vakare grįžtame į namus, o ten jau kvepia nuostabus troškinio kvapas. Vaikai lekia prie stalo patys! Prie troškinio paduodu šviežią duoną arba paprastą ryžių garnyra. Šis patiekalas – tikras gyvenimo gelbėtojas užsiėmusiai šeimai.

Ketvirtadienis: Vegetariška daržovių ir avinžirnių kari su ryžiais

Ketvirtadienį darome vegetarišką dieną. Kari – puikus būdas paslėpti daugybę daržovių! Naudoju kokosų pieną, kari pastą, morkų, brokolius, žiedinį kopūstą, avinžirnius iš skardinės. Viską troškinu apie 20 minučių, kol daržovės suminkštėja.

Vaikai iš pradžių buvo skeptiški, bet kokosų pieno saldumas ir švelnus kari skonis juos pakerėjo. Dabar jie net prašo šio patiekalo! Paslaptis – nenaudokite per aštraus kari, jei vaikai maži. Aš naudoju švelnią kari pastą ir patiekalas išeina tiesiog tobulas.

Penktadienis: Naminio picos vakaras

Penktadienis – šventė! Darome picos vakarą. Tešlą galite nusipirkti paruoštą arba, jei turite laiko, pasigaminti patys. Aš paprastai perku paruoštą – gyvenimas per trumpas, kad kiekvieną penktadienį minkyčiau tešlą.

Svarbiausia – leiskite vaikams patiems pasipuošti savo picas! Paruoškite įvairių įdarų: pomidorų padažą, sūrį, kumpį, salami, kukurūzus, alyvuoges, šviežius pomidorus. Vaikai jaučiasi kaip tikri virėjai ir valgo savo kūrinius su didžiuliu entuziazmu. Net jei ant picos atsiduria keistos ingredientų kombinacijos!

Šeštadienis: Kiaulienos kepsnys su bulvių koše ir marinuotais agurkais

Šeštadienį paprastai turime daugiau laiko, todėl galiu pasigaminti kažką sudėtingesnio. Kiaulienos kepsnys – klasika, kuri niekada nenuvilia. Marinuoju mėsą kefyre su česnakais ir prieskoniais bent kelias valandas (o geriausia – per naktį).

Kepsnį kepinu orkaitėje apie valandą, kol gražiai apskrusta. Bulvių koše – tai patiekalas, kurį myli visi be išimties. Paslaptis: pridėkite sviesto ir šilto pieno, plakite, kol taps purus kaip debesis. Marinuoti agurkai suteikia reikiamo rūgštumo ir subalansuoja sočius skonius.

Sekmadienis: Vištienos sriuba su vermišeliais ir daug daržovių

Sekmadienį tradiciškai gaminame sriubą. Tai ne tik skanu, bet ir praktišku – paprastai lieka sekmadieniui ir pirmadienio pietums! Virinu vištienos sultinį su šaknimi (morkomis, petražolėmis, svogūnais), pridedame bulvių, vermišelių.

Vaikai myli šią sriubą, ypač jei pridedame daug vermišelių. Aš paprastai gaminu didelį puodą, todėl turime atsargų kelioms dienoms. Sriuba – puikus būdas panaudoti daržoves, kurios liko šaldytuve nuo praėjusios savaitės.

Kaip sutaupyti laiko virtuvėje: mano patikrinti triukai

Laiko taupymas virtuvėje – tai menas, kurį išmokau per daugelį metų. Pirmasis ir svarbiausias triukas: ruoškite ingredientus iš anksto. Sekmadienio vakarą paskirkite valandą pasiruošimui. Nupjaustyčiau visas daržoves savaitei, suvakumuočiau mėsą porcijomis, išvirčiau kiaušinius užkandžiams.

Antrasis triukas – dubliuokite patiekalus. Jei gaminate troškini, padarykite dvigubą porciją ir pusę įšaldykite. Kitą savaitę turėsite paruoštą vakarienę, kurią tereikės atšildyti. Tai veikia su sriubomis, troškintais patiekalais, padažais.

Trečiasis triukas – naudokite orkaitę maksimaliai efektyviai. Jei kepate vištiena, tuo pačiu metu kepkite ir daržoves. Jei kepate bulves vienam patiekalui, iškart pakepkite daugiau – kitą dieną galėsite padaryti bulvių salotas arba keptas bulves su priedais.

Ketvirtasis triukas – investuokite į gerą įrangą. Lėto virimo puodas, greito virimo puodas, geras maisto procesorius – šie dalykai gali sutaupyti dešimtis valandų per metus. Taip, jie kainuoja, bet atsiperkama labai greitai.

Kaip įtraukti vaikus į mitybos planavimą ir gamybą

Žinote, kas buvo didžiausias mano atradimas? Kai pradėjau leisti vaikams dalyvauti mitybos planavime ir gamyboje, jie tapo daug mažiau išrankūs! Dabar kiekvieną savaitę susėdame kartu ir vaikai gali pasirinkti bent vieną patiekalą savaitei.

Žinoma, kartais jų pasirinkimai būna… įdomūs. Kartą mano sūnus norėjo valgyti tik spagečius su kečupu visą savaitę. Bet mes derėjomės, ieškojome kompromisų ir galiausiai sutarėme dėl spagečių su tikru pomidorų padažu ir maltine mėsa. Jis jautėsi išgirstas, o aš žinojau, kad jis gaus subalansuotą maistą.

Leiskite vaikams padėti virtuvėje! Net maži vaikai gali plakti kiaušinius, maišyti ingredientus, pjaustyti minkštus produktus saugiu peiliu. Mano penkiametė dukra dabar yra atsakinga už salotų ruošimą – ji jaučiasi labai svarbi ir didžiuojasi savo darbu.

Dar vienas triukas – padarykite gamybą žaidimu. Mes kartais žaidžiame „Master Chef” – kiekvienas šeimos narys turi paruošti vieną patiekalo dalį. Tėtis atsakingas už mėsą, mama – už garnyra, vaikai – už salotas ir stalo paruošimą. Vakarienė tampa šeimos projektu, o ne mama pareiga.

Biudžeto planavimas: kaip maitintis sveikai neprarandant santaupų

Sveika mityba nebūtinai turi būti brangi – tai dar vienas mitas, kurį noriu išsklaidyti. Taip, ekologiški produktai ir egzotiški supermaistai kainuoja daug, bet subalansuotą mitybą galima užtikrinti ir su įprastais produktais iš vietinės parduotuvės.

Pirmiausia, pirkite sezoninę produkciją. Vasarą pomidorai ir agurkai kainuoja centus, žiemą – eurus. Pritaikykite savo planą prie sezono ir sutaupysite daug. Žiemą naudoju daugiau šaldytų daržovių – jos yra pigesnės ir maistinės vertės nepraranda.

Antra, naudokite pigesnius baltymų šaltinius. Vištiena ir kiaušiniai yra daug pigesni už jautieną ar lašišą. Ankštiniai produktai – avinžirniai, lęšiai, pupelės – yra super pigūs ir labai maistingi. Vieną dieną per savaitę darykite vegetarišką – sutaupysite nemažai.

Trečia, pirkite didesniais kiekiais, kai yra akcijos. Jei mėgstama vištiena yra su nuolaida, pirkite daugiau ir įšaldykite porcijomis. Kruopai, makaronai, konservuoti produktai gali būti perkama atsargai, kai yra gerų kainų.

Ketvirta, ruoškite pietums į darbą ir mokyklą. Valgant kavinėse ar užkandinėse išleidžiate daug daugiau nei gamindami namuose. Aš sekmadieniais paruošiu pietų dėžutes visai savaitei – sutaupau ir laiko, ir pinigų.

Lankstumas ir adaptacija: kai planai neišdega

Gyvenimas nutinka, kai tu planuoji – tai tiesa kaip pasaulis. Kartais susergate, kartais užsitęsia darbai, kartais tiesiog neturite energijos gaminti tą sudėtingą patiekalą, kurį planavote. Ir tai visiškai normalu!

Todėl visada turiu atsarginį planą. Mano šaldiklyje visada yra įšaldytų picos, paruoštų troškinio porcijų, įšaldytų daržovių. Šaldytuve – kiaušinių, sūrio, makaronų. Su šiais produktais per 15 minučių galiu paruošti paprastą, bet maistingą vakarienę.

Kartais tiesiog užsisakome maistą – ir tai irgi gerai! Nebūkite sau per griežti. Mitybos planavimas turėtų palengvinti gyvenimą, o ne tapti dar vienu streso šaltiniu. Jei kartą per savaitę užsisakote picą ar kinišką maistą, pasaulis nesugrius.

Svarbu turėti kelis super greitus receptus, kuriuos galite pagaminti akimirksniu. Pas mane tai yra: omletai su daržovėmis, makaronai su pomidorų padažu ir sūriu, vištienos salotos su daržovėmis, kiaušinienė su šonine ir daržovėmis. Šie patiekalai gelbsti, kai viskas eina ne pagal planą.

Kai viskas susideda į vietą: džiaugsmas subalansuota šeimos mityba

Po kelių mėnesių planavimo ir eksperimentavimo, mitybos planavimas tampa antra prigimtimi. Jūs jau žinote, kas jūsų šeimai patinka, kiek laiko turite kiekvieną dieną, kaip efektyviai organizuoti pirkimus ir gamybą.

Didžiausias privalumas, kurį pastebėjau – mano šeima tapo sveikesnė. Vaikai mažiau serga, turi daugiau energijos. Mes visi jaučiamės geriau, kai maitinomės reguliariai ir subalansuotai. Nebėra to vakaro nuovargio, kai pavalgai greitą, nesveika maistą.

Dar vienas netikėtas privalumas – mes pradėjome leisti daugiau laiko kartu. Kai gamyba tampa šeimos veikla, o ne mama pareiga, tai tampa kokybišku laiku kartu. Kalbamės, juokiamės, vaikai pasakoja apie savo dieną. Virtuvė tapo mūsų šeimos susibūrimo vieta.

Ir žinote kas? Aš dabar tikrai mėgstu gaminti. Anksčiau tai buvo našta, dar viena užduotis begaliniame sąraše. Dabar tai yra malonumas – žinau, ką gaminsiu, turiu visus ingredientus, vaikai padeda, o rezultatas visada yra skanus ir maistingas patiekalas.

Taigi, jei vis dar dvejojate, ar verta pradėti planuoti šeimos mityba, mano atsakymas yra tvirtas TAIP! Pradėkite mažais žingsneliais – suplanuokite bent tris dienas. Paskui penkias. O po mėnesio jau planuosite visą savaitę ir stebėsitės, kaip be šito gyvenote anksčiau. Tikėkite manimi, jūsų šeima, jūsų piniginė ir jūsų nervai bus dėkingi!